चाहते हैं अच्छा स्वास्थ्य तो नींद है जरूरी, जान लें ये काम की बात

अच्छी नींद के बारे में आपका क्या विचार है ? दरअसल जब हम सोचते हैं कि ऐसा क्या है जो खिलाड़ियों को महान बनाता है, तो हम में से कुछ लोग यह सोचेंगे कि शायद वह कम सोते होंगे. लेकिन दुनिया के कई बेहतरीन एथलीटों का कहना है कि भरपूर नींद उनके प्रशिक्षण की दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है और उन्हें अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करने की पहली शर्त है. जैसे , सेरेना विलियम्स हर रात आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करती हैं. एनबीए स्टार लेब्रोन जेम्स प्रति रात आठ से दस घंटे सोने का लक्ष्य रखता है, जबकि एनएफएल के दिग्गज टॉम ब्रैडी का कहना है कि वह जल्दी सो जाता है और कम से कम नौ घंटे की नींद लेता है.

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि नींद चयापचय, ऊतकों (जैसे हमारी मांसपेशियों) की वृद्धि और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, और स्मृति, प्रतिक्रिया समय और निर्णय लेने की क्षमता की बेहतरी को सुनिश्चित करती है. ये सभी प्रक्रियाएं खेल प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं. लेकिन सिर्फ एथलीट ही नहीं है जिनके एथलेटिक प्रदर्शन को उचित नींद से फायदा हो सकता है. यहां तक ​​कि शौकिया जिम जाने वाले भी हर रात पर्याप्त अच्छी नींद लेकर अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं. यहां कुछ ऐसे तरीके दिये गये हैं जिनसे नींद आपकी फिटनेस को लाभ पहुंचाती है:

एरोबिक फिटनेस
एरोबिक फिटनेस में सुधार के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है. यह एरोबिक क्षमता (भारी भार के साथ तेजी से दौड़ने या साइकिल चलाने में सक्षम होना) और दक्षता (अर्थात् आपके शरीर को एक ही गति से चलने या साइकिल चलाने के लिए कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है) दोनों में सुधार करता है. बेहतर एरोबिक फिटनेस के लिए एक योगदान कारक शरीर के माइटोकॉन्ड्रिया का कार्य है. माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर छोटी संरचनाएं होती हैं जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को आवश्यक ऊर्जा बनाने के लिए जिम्मेदार होती हैं.

अनुसंधान से पता चलता है कि खराब नींद (पांच रातों तक रात में केवल चार घंटे सोना) स्वस्थ प्रतिभागियों में माइटोकॉन्ड्रिया के कार्य को कम कर सकती है. अल्पावधि (पांच दिन की अवधि में) में इन हानियों को कम करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिखाया गया था. लेकिन, यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि ये विकार लंबी अवधि में व्यायाम करने के अनुकूलन को कैसे प्रभावित करेंगे, इसलिए एरोबिक फिटनेस में सुधार करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो रात की अच्छी नींद लेना सबसे अच्छा है.

मांसपेशी विकास
अगर आप ताकत या मसल्स बनाना चाहते हैं तो नींद भी जरूरी है. मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशियों की संरचना में नए प्रोटीन जोड़े जाते हैं – एक प्रक्रिया जिसे “मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण” के रूप में जाना जाता है. यह प्रक्रिया व्यायाम और भोजन (विशेष रूप से प्रोटीन) के सेवन से प्रेरित होती है, और कसरत के बाद कम से कम 24 घंटे तक रह सकती है. अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ रातों की अपर्याप्त नींद भी पोषक तत्वों के सेवन के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रतिक्रिया को कम कर देती है. इससे पता चलता है कि खराब नींद शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण को कठिन बना सकती है.

उपचय हार्मोन
हार्मोन रासायनिक संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं जो पूरे शरीर में कई प्रकार के कार्यों में योगदान करते हैं, जैसे कि ऊतकों की वृद्धि और विकास। इन निर्माण प्रक्रियाओं में शामिल हार्मोन को “एनाबॉलिक” हार्मोन कहा जा सकता है. दो अनाबोलिक हार्मोन – टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन, जो नींद के दौरान जारी होते हैं – व्यायाम से पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकते हैं. इन हार्मोनों की शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं, और ये शरीर की बेहतर संरचना (कम शरीर वसा और उच्च मांसपेशी द्रव्यमान) से जुड़े होते हैं. अधिक मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान और कम बॉडी फैट व्यायाम और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है. जब नींद प्रति रात केवल पांच घंटे तक सीमित होती है (कई काम करने वाले वयस्कों की नींद की मात्रा के समान), तो स्वस्थ युवा पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है. समान अवधि की नींद बंदिश भी नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन जारी होने को बदल देता है. वैसे इस संबंध में अधिक शोध की आवश्यकता है, यह संभावना है कि ये हार्मोन नींद और फिटनेस के बीच संबंध स्थापित करने में भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि यह शरीर की संरचना में सुधार से जुड़े हैं.

व्यायाम के बाद ऊर्जा भरना
व्यायाम अक्सर ईंधन स्रोत के रूप में ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करता है. व्यायाम की मांगों को पूरा करने के लिए मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में खाद्य पदार्थों से ग्लूकोज को स्टोर करती हैं. व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना रिकवरी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. सही पोषक तत्वों के सेवन से स्टोर को पूरी तरह से भरने में 24 घंटे तक का समय लग सकता है. ग्लाइकोजन बनाने के लिए मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता हो सकती है. कई अध्ययन बताते हैं कि अपर्याप्त नींद इंसुलिन की प्रभावशीलता को कम कर देती है। यह शरीर की ग्लाइकोजन स्टोर्स को बदलने की क्षमता पर प्रभाव डाल सकता है, एक अध्ययन से नींद की कमी की एक रात के बाद मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के कम संग्रहण का पता चलता है. कम ग्लाइकोजन स्टोर छोटी और लंबी अवधि में बाद के व्यायाम प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर फिर से भर दिए जाएं.